Strategi untuk Kawalan Kemarahan

Kita semua tahu apa kemarahan, kerana kita pernah merasakannya: sama ada seperti emosi yang singkat atau sebagai keadaan kemarahan yang lengkap.

Kemarahan adalah emosi benar -benar normal, umumnya sihat dan di atas semua, manusia. Tetapi apabila kawalan kita melarikan diri dan menjadi merosakkan, ia dapat menyebabkan kita mengalami masalah serius di tempat kerja, hubungan peribadi kita, dan kualiti hidup kita secara umum. Secara logiknya, ini dapat membuat kita merasa seolah -olah kita berada di rahmat kekuatan yang tidak dapat diramalkan dan juga kuat.

Kandungan

• Apa itu kemarahan?
• Ungkapan kemarahan
• Strategi untuk Kawalan Kemarahan
  • Kelonggaran
  • Penyusunan semula kognitif
    • Nasihat
  • Cari asal kemarahan anda
  • Meningkatkan komunikasi
    • Nasihat
  • Gunakan humor
  • Perubahan angin
    • Nasihat

Apa itu kemarahan?

Kemarahan adalah keadaan emosi yang bervariasi dari intensiti dari kerengsaan ringan, kemarahan dan kemarahan yang sengit. Kepada Seperti emosi lain, ia disertai dengan perubahan fisiologi dan biologi. Apabila kita marah, kadar denyutan jantung dan tekanan darah kita, seperti tahap hormon kita seperti adrenalin dan norepinenialin.

Kemarahan boleh disebabkan oleh peristiwa luaran dan dalaman. Kita boleh marah dengan orang tertentu (seperti pekerja bersama atau penyelia) atau untuk keadaan (kesesakan lalu lintas, penerbangan yang dibatalkan), tetapi kemarahan kita juga boleh disebabkan oleh kebimbangan masalah peribadi kita. Kenangan peristiwa traumatik juga boleh mencetuskan perasaan marah pada bila -bila masa.

Ungkapan kemarahan

Cara naluri dan semulajadi untuk menyatakan kemarahan adalah bertindak balas agresif. IRA adalah tindak balas semula jadi dan adaptif terhadap ancaman luaran, kita diilhamkan oleh perasaan dan tingkah laku yang kuat, sering agresif, yang membolehkan kita melawan dan mempertahankan diri ketika kita diserang. Oleh itu, jumlah kemarahan tertentu diperlukan untuk kelangsungan hidup kita.

Selain, Kita tidak boleh menyerang secara fizikal setiap orang atau objek yang menjengkelkan kita atau mengganggu kita, Undang -undang, norma sosial dan akal memaksakan had untuk kehidupan masyarakat.

Orang menggunakan pelbagai proses sedar dan tidak sedarkan diri untuk menangani perasaan marah kita. Mengekspresikan kemarahan kita dengan cara yang tegas dan tidak agresif adalah cara yang paling sihat untuk menyatakan kemarahan. Untuk mencapai matlamat ini, kita mesti belajar menjelaskan apa keperluan kita dan bagaimana menyelesaikannya tanpa menyakiti orang lain. Menjadi tegas tidak bermaksud agresif atau menuntut, itu bermaksud menghormati diri dan orang lain.

Kemarahan dapat ditindas dan kemudian ditukar atau dialihkan. Ini berlaku apabila kita berhenti memikirkannya dan memberi tumpuan kepada positif itu. Objektifnya menghalang atau menindas kemarahan dan mengubahnya menjadi tingkah laku yang lebih membina. Bahaya dalam tindak balas seperti ini adalah bahawa jika kita tidak membenarkan diri kita ekspresi luaran, kemarahan kita dapat menjadi ke dalam, ke arah diri kita sendiri. Kemarahan yang dialami dan tidak diuruskan ini boleh menyebabkan hipertensi, kecemasan atau kemurungan bahkan.

Sebaliknya, kemarahan tanpa kawalan dapat menimbulkan masalah lain. Ia boleh membawa kepada ekspresi patologi kemarahan, seperti tingkah laku pasif, atau tingkah laku yang sinis dan bermusuhan secara kekal. Orang yang sentiasa meletakkan orang lain terhadap mereka, mengkritik segala -galanya dan membuat komen sinis, tidak belajar untuk membina kemarahan mereka secara membina. Tidak menghairankan bahawa mereka biasanya tidak mempunyai banyak hubungan yang berjaya.

Akhirnya, kita dapat menenangkan diri di dalam. Ini bermakna bukan sahaja mengawal tingkah laku luar kita, tetapi juga mengawal tindak balas dalaman kita, mengambil langkah -langkah untuk menurunkan kadar denyutan jantung, menenangkan kita dan membiarkan perasaan kemarahan berkurangan.

Strategi untuk Kawalan Kemarahan

Kelonggaran

Yang mudah alat kelonggaran, Seperti pernafasan yang mendalam dan gambar santai, Mereka dapat membantu menenangkan kemarahan.

Anda boleh mencuba langkah mudah ini:

Bernafas dengan mendalam, dari diafragma anda. Bernafas sahaja tidak akan menenangkan anda, jadi bayangkan bahawa pernafasan anda naik dari perutnya dan melalui setiap pernafasan perlahan -lahan mengulangi perkataan atau frasa yang menenangkan, seperti "berehat" atau "mengambilnya dengan tenang". Terus mengulanginya semasa anda bernafas dengan mendalam. Gunakan imej. Menggambarkan pengalaman santai memori atau imaginasi anda. Cuba lakukan semacam latihan yang tidak bersemangat dan perlahan. Yoga dan aktiviti yang serupa dapat melegakan otot anda dan menenangkan diri.

Amalkan teknik ini setiap hari. Akhirnya, anda boleh menggunakannya secara automatik apabila anda berada dalam keadaan ketegangan.

Penyusunan semula kognitif

Penstrukturan semula kognitif berdasarkan perubahan cara berfikir kita. Apabila kita marah, pemikiran kita boleh terlalu dramatik. Apabila ada yang tidak kena, kita dapat memberitahu diri kita sendiri, "Semuanya hancur!"," Ini sangat mengerikan!"Dengan penstrukturan semula kognitif, kami menggantikan pemikiran bencana ini dengan yang lebih munasabah. Sebaliknya, kita boleh berkata: "Ini mengecewakan, tetapi bukan akhir dunia".

Elakkan mengatakan kata -kata seperti "pernah" atau "selalu" ketika bercakap dengan diri sendiri atau orang lain. Ungkapan seperti "ini tidak pernah berfungsi" atau "anda selalu melupakan sesuatu", membuat anda merasa bahawa kemarahan anda dibenarkan dan tidak ada cara untuk menyelesaikan masalah. Kenyataan sedemikian juga mengasingkan dan memalukan orang -orang yang anda bercakap, yang sebaliknya sanggup mencari penyelesaian dengan anda. Fokus pada objektif.

Nasihat

Bayangkan bahawa anda mempunyai rakan yang sentiasa terlambat ketika anda tinggal. Jangan pergi ke serangan. Sebaliknya, fikirkan apa yang ingin anda capai. Nyatakan tanpa agresif lisan apa masalahnya dan kemudian cuba mencari penyelesaian yang berfungsi untuk kedua -duanya. Sekiranya itu tidak berfungsi, cari alternatif lain. Anda boleh memberitahu rakan anda bahawa anda telah setengah jam sebelum anda merancang untuk tiba, sehingga dia tiba ketika anda melakukannya. Ini mungkin cara di mana masalah diselesaikan tanpa merosakkan persahabatan. Gunakan logik.

Walaupun dibenarkan, kemarahan dapat dengan cepat menjadi tidak rasional. Ingatlah bahawa dunia bukan untuk anda untuk sentiasa mendapatkan semua yang anda mahukan, dan adalah perkara biasa untuk mengalami kegagalan dan kekecewaan.

Orang yang mudah marah, cenderung menuntut sesuatu, sama ada keadilan, penghargaan, cinta, pengiktirafan atau hanya melakukan sesuatu dengan cara mereka sendiri. Kita semua berasa cedera, kecewa dan kecewa apabila kita tidak mendapat apa yang kita mahukan, Tetapi bukan sebahagian besarnya tidak membenarkan kekecewaan menjadi kemarahan. Sebilangan orang menggunakan kemarahan sebagai cara untuk mengelakkan kecederaan, tetapi itu tidak membuat kesakitan hilang. Kita mesti belajar menukar tuntutan kita untuk permintaan, dan "harus" kita "saya mahukan". Untuk mengatakan bahawa saya mahukan sesuatu yang lebih sihat daripada mengatakan bahawa saya mesti mempunyai sesuatu.

Cari asal kemarahan anda

Kadang -kadang kemarahan dan kekecewaan adalah hasil dari masalah yang sangat nyata dan tidak dapat dielakkan dalam kehidupan kita. Kemarahan boleh menjadi tindak balas yang sihat dan semulajadi terhadap kesukaran ini. Sebilangan orang mempunyai kepercayaan budaya bahawa setiap masalah mempunyai penyelesaian. Kepercayaan itu meningkatkan kekecewaan kita apabila kita mendapati bahawa ini tidak selalu benar. Sekiranya apa yang kita tidak dapat mencari penyelesaian, kita harus memberi tumpuan kepada cara mengendalikan dan menghadapi masalah.

Jejaki pelan dan periksa kemajuannya di sepanjang jalan, menggunakan panduan untuk mengatur atau mengurus masa jika perlu. Beri yang terbaik, tetapi jangan menghukum diri anda jika anda tidak mendapat jawapan dengan segera.

Meningkatkan komunikasi

Orang yang marah cenderung mencari penyelesaian, tidak kira betapa gila mereka. Sekiranya anda berada dalam perbincangan yang dipanaskan, turunkan irama dan jangkaan sedikit. Dengarkan dengan teliti apa yang dikatakan oleh orang lain. Dan luangkan masa anda sebelum menjawab. Daripada mengatakan perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran, dengan teliti berfikir tentang apa yang anda ingin katakan.

Nasihat

Bukti mengenali apa yang ada di belakang kemarahan anda. Katakan anda menghargai kebebasan anda, tetapi pasangan anda mahukan lebih dekat. Sekiranya dia mula mengadu, jangan bayangkan pasangan anda sebagai penjara.

Adalah semulajadi untuk bertahan apabila anda mengkritik anda, tetapi jangan berjuang untuk masalah yang tidak perlu. Sebaliknya, dengar apa yang ada di bawah kata -kata. Mungkin mesej sebenar adalah bahawa pasangan anda merasa cuai dan tidak disayangi. Anda boleh cuba bercakap tentang perasaan anda secara senyap -senyap, tanpa membiarkan kemarahan kehilangan kawalan.

Gunakan humor

Humor adalah alat yang berkuasa yang dapat membantu menyahaktifkan kemarahan dengan cara yang berbeza.

Di satu pihak, anda boleh menawarkan perspektif yang lebih seimbang dan kurang tegang. Apabila anda memikirkan seorang pekerja bersama, bayangkan bagaimana ia kelihatan seperti ameba yang duduk di meja dan bercakap di telefon. Atau melukis gambar lucu. Melakukan akan membantu anda mengurangkan tahap kemarahan anda dan membantu anda melumpuhkan keadaan yang tegang.

Humor juga boleh membantu apabila anda tidak masuk akal. Sekiranya anda berfikir bahawa perkara -perkara tidak seperti yang anda ingin. Semakin terperinci menambah, semakin banyak anda akan menyedari betapa anda tidak dapat dilihat dan betapa tidak pentingnya perkara yang anda marah.

Tetapi berhati -hati, ada dua perkara yang harus anda berhati -hati dalam penggunaan humor.  Pertama, jangan cuba "ketawa" masalah orang lain. Hanya gunakan humor untuk membantu anda menghadapi mereka dengan lebih membina. Di tempat kedua, Jangan gunakan humor sarkastik untuk menyerang yang lain. Humor ini hanyalah satu lagi bentuk pencerobohan.

Apa persamaan teknik -teknik ini adalah negatif untuk mengambil masalah terlalu serius.

Perubahan angin

Selalunya keadaannya yang segera menyebabkan perasaan marah dan kemarahan. Masalah dan tanggungjawab boleh menimbang anda, marah dan jatuh ke dalam perangkap kekurangan kawalan.

Jika, sebagai contoh, lalu lintas membuat anda marah, penyelidikan menunjukkan bahawa anda meletakkan diri anda dan orang lain berisiko semasa memandu. Pemandu marah lebih agresif, orang santai mengalami lebih banyak kemalangan. Sekiranya perjalanan anda membuat anda marah dan kecewa, anda mungkin mencari laluan yang kurang sesak atau lebih indah. Atau menyiasat pilihan alternatif, seperti menaiki bas atau kereta api. Cari alternatif dapat melegakan kemarahan anda, menjadikan jalan lebih selamat untuk semua orang.

Nasihat

Ambil rehat. Pastikan untuk memprogram sedikit masa peribadi semasa bahagian -bahagian yang sangat tertekan pada hari itu. Anda boleh meletakkan diri anda sebagai peraturan bahawa 15 minit pertama selepas kembali ke Casa del Buruh akan menjadi masa diam. Dengan jeda ringkas ini, anda akan berasa lebih bersedia untuk menangani tuntutan anak -anak anda di rumah.

Sekiranya anda dan pasangan anda biasanya bertarung pada waktu malam, mungkin kerana anda letih, terganggu, atau hanya terbiasa berjuang pada waktu itu. Cuba ubah masa hari anda bercakap mengenai isu -isu penting, sehingga perbincangan ini tidak menjadi hujah berjuang. Elakkan situasi ini semua yang anda boleh. Sekiranya anda marah melihat bilik anak anda kemas, tutup pintu. Jangan melihat apa yang anda buat. Tenang dan bercakap pada masa yang lain dengan anak anda.