Teknik reframing untuk melawan pemikiran negatif

"Reframing", reframing kognitif atau menahan kognitif adalah teknik psikologi yang merujuk kepada proses mengubah cara keadaan dilihat atau dialami atau emosi untuk mengubah maknanya dan, akhirnya, mengubah bagaimana perasaan dan berkelakuan di hadapannya.

Proses ini menunjukkan Kenal pasti pemikiran atau persepsi negatif dan ganti mereka dengan lebih positif atau berguna. Refadre tidak menyiratkan mengabaikan atau menafikan realiti, tetapi melihat realiti yang sama dari perspektif yang berbeza yang mungkin lebih bermanfaat atau membina.

Sebagai contoh, jika seseorang sedang bergelut dengan idea bercakap di khalayak ramai dan mempunyai persepsi bahawa ia akan menjadi kegagalan keseluruhan, ia dapat menahan persepsi tentang sesuatu seperti: "Bercakap di khalayak ramai adalah peluang untuk meningkatkan kemahiran komunikasi saya dan belajar dari apa -apa kesilapan yang boleh saya buat ".

Recadre adalah teknik yang biasa digunakan dalam beberapa bentuk terapi, termasuk terapi kognitif-tingkah laku, di mana objektifnya adalah untuk membantu orang mengenal pasti dan mengubah corak pemikiran yang merosakkan atau berbahaya.

Kandungan

• Dari mana istilah reframing kognitif berasal
• Dalam kes apa teknik reframing berguna
• Teknik yang paling banyak digunakan dalam reframing kognitif
• Berapa lama masa yang diperlukan untuk reframing
• Siapa yang boleh melakukan teknik reframing
• Kes praktikal reframing
• Humor dalam reframing
  • Bibliografi

Dari mana istilah reframing kognitif berasal

Istilah "reframing kognitif" atau "bayaran balik kognitif" berasal dari bidang terapi keluarga sistemik dan Ia dipopularkan oleh ahli terapi dan penulis Richard Bandler dan John Grinder, yang merupakan pengasas pengaturcaraan neurolinguistik (NLP). Idea asas di sebalik istilah ini ialah tafsiran subjektif kita tentang pengalaman, bukannya pengalaman itu sendiri, menentukan reaksi kita terhadapnya.

Dalam kerja mereka, Bandler dan Grinder memberi tumpuan kepada bagaimana orang boleh berubah atau "menahan" tafsiran mereka tentang peristiwa dan pengalaman untuk mengubah tindak balas emosi dan tingkah laku mereka, berpendapat bahawa mengubah bingkai (bingkai) atau tafsiran sesuatu peristiwa, orang yang anda boleh Tukar Pengalaman Acara Anda.

Walaupun Bandler dan Grinder mempopularkan istilah dan teknik, idea yang mendasari mengubah tafsiran pengalaman untuk mengubah respons emosi dan tingkah laku telah menjadi bahagian utama dari pelbagai bentuk terapi dan nasihat, termasuk terapi kognitif-tingkah laku (TCC), lama Sebelum istilah "reframing" dicipta.

Dalam kes apa teknik reframing berguna

Penyusunan semula atau reframing boleh berguna dalam pelbagai situasi, seperti dalam Pengurusan tekanan dan kegelisahan, Di mana cengkaman dapat membantu orang melihat situasi tekanan dari perspektif yang berbeza, kurang pesimis, yang membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan. Sebagai contoh, bukannya melihat wawancara pekerjaan sebagai situasi yang mengancam, seseorang dapat melihat bagaimana peluang untuk belajar dan memperbaiki, tanpa mengira hasilnya.

Recadre juga merupakan teknik yang biasanya digunakan untuk membantu orang yang mengalami kemurungan untuk mencabar dan mengubah pemikiran negatif yang mantap yang mungkin menyumbang kepada mood mereka yang tertekan.

Ia berguna dalam gangguan tekanan posttraumatik Membantu orang untuk mengubah cara mereka melihat dan bertindak balas terhadap kenangan traumatik, Dan dalam pertarungan dan kerugian, di mana penahanan dapat membantu orang menangani kerugian, membolehkan mereka melihat keadaan dari perspektif yang menekankan pertumbuhan dan daya tahan diri.

Dalam resolusi konflik, penahan dapat membantu pihak -pihak yang dipertikaikan untuk melihat keadaan atau masalah dari perspektif yang berbeza, yang dapat memudahkan empati, persefahaman dan persetujuan bersama, dan dalam hal orang yang menghadapi penyakit kronik atau diagnosis perubatan yang serius membolehkan anda untuk mengubah fokus apa yang mereka telah hilang dengan apa yang mereka masih boleh lakukan atau menikmati.

Teknik yang paling banyak digunakan dalam reframing kognitif

Terdapat beberapa teknik yang boleh digunakan untuk mengamalkan refraint, dan salah satu yang paling biasa adalah teknik "pemikiran positif". Ini mengenai mengenal pasti pemikiran atau persepsi negatif dan kemudian berusaha mencari cara untuk melihat keadaan yang sama dengan cara yang lebih positif. Sebagai contoh, jika seseorang merasa terharu dengan senarai tugas yang luar biasa, saya dapat menguatkan keadaan berfikir: "Saya boleh maju langkah demi langkah bermula dengan tugas pertama tanpa mengatasi perkara berikut".

Teknik lain adalah untuk "Sejarah Alternatif", yang membayangkan membayangkan hasil yang berbeza atau tafsiran alternatif untuk keadaan, contohnya, jika seseorang merasa tidak enak untuk membuat kesilapan di tempat kerja, mereka dapat memperkuat situasi yang membayangkan bagaimana kesilapan dapat menyebabkan peningkatan yang signifikan atau belajar untuk menghindari ini yang lain lagi Kesalahan yang serius pada masa akan datang.

The "Teknik soalan yang kuat" Ini adalah satu lagi bentuk menahan diri, yang menyiratkan bertanya soalan yang mengubah perspektif seseorang mengenai situasi, misalnya, bukannya bertanya "Mengapa ini selalu berlaku kepada saya?", Anda mungkin bertanya" Apa yang dapat saya pelajari dari situasi ini?"atau" Bagaimana saya dapat mengendalikan ini secara berbeza pada masa akan datang?".

Akhirnya, "Penolakan Konteks" Ini adalah teknik di mana konteks atau kerangka rujukan diubah untuk mengubah persepsi keadaan. Sebagai contoh, seseorang yang berjuang dengan kesepian dapat mengubah perspektifnya memikirkan keadaannya sekarang sebagai peluang untuk pengetahuan diri dan pertumbuhan peribadi, bukannya melihatnya sebagai pengasingan.

Recadre adalah kemahiran yang sering memerlukan amalan dan kesabaran untuk berkembang, dalam beberapa kes, mungkin berguna untuk bekerja dengan ahli terapi atau penasihat profesional untuk belajar dan menggunakan teknik ini dengan berkesan.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk reframing

Keberkesanan regub kognitif dan masa yang anda perlukan untuk melihat hasilnya berbeza dengan ketara bergantung pada sifat masalah atau cabaran yang sedang ditangani, pelupusan orang itu berubah Corak dan sokongan pemikiran anda, sama ada dari ahli terapi, kaunselor, jurulatih atau buku sendiri atau sumber lain atau sumber lain.

Bagi sesetengah orang, penahan boleh mempunyai kesan yang hampir segera, perspektif baru atau tafsiran situasi dengan cepat dapat melegakan penderitaan atau tekanan, sebagai contoh, jika anda gugup untuk memberi ucapan dan menguruskannya sebagai peluang untuk belajar dan berkembang , Anda mungkin merasa melegakan kegelisahan segera.

Bagi yang lain, penahan mungkin memerlukan lebih banyak masa dan praktikal, ia boleh mengambil masa beberapa minggu atau bahkan mengubah corak pemikiran yang mantap, terutamanya jika corak ini dikaitkan dengan trauma atau pengalaman penting yang signifikan, dalam kes ini, penahan mungkin menjadi sebahagian daripada terapeutik yang lebih lama proses.

Reframing kognitif adalah kemahiran yang mesti dibangunkan dan disempurnakan dari masa ke masa, bukan suis yang hanya dapat dihidupkan dan dimatikan, menyiratkan komitmen berterusan terhadap perubahan dan pertumbuhan peribadi, Dan walaupun ia boleh mencabar, ramai yang mendapati bahawa usaha itu berbaloi untuk manfaat untuk kesejahteraan emosi dan kualiti hidup.

Siapa yang boleh melakukan teknik reframing

Berita baiknya ialah Sesiapa sahaja boleh memohon teknik refraining atau reframing dalam kehidupan seharian mereka, Anda tidak perlu menjadi profesional kesihatan mental untuk menggunakan alat ini, sebenarnya, ia adalah kemahiran yang berguna bagi sesiapa sahaja yang ingin menguruskan emosi mereka dengan lebih baik, meningkatkan daya tahan mereka dan mengubah persepsi negatif atau berbahaya.

Orang boleh mengamalkan penahanan untuk diri mereka sendiri, terutamanya dengan bantuan buku -buku diri, program kebajikan dalam talian atau meditasi dan aplikasi perhatian penuh.

Yang mengatakan, dalam beberapa kes, Mungkin berguna untuk bekerja dengan profesional kesihatan mental, Sebagai ahli terapi atau penasihat, profesional ini dapat mengajar anda teknik menahan dan membimbing anda melalui proses ini, ini sangat berguna jika anda menghadapi masalah kesihatan mental yang lebih serius, seperti kemurungan atau kebimbangan, atau jika anda mendapati bahawa sukar Untuk mengubah corak pemikiran anda untuk diri sendiri.

Di samping itu, profesional kesihatan mental sering menggunakan menahan diri sebagai sebahagian daripada pendekatan terapeutik yang lebih luas, seperti terapi kognitif-tingkah laku, untuk membantu orang mengubah corak pemikiran negatif atau berbahaya. Dalam apa jua keadaan, ingatlah bahawa walaupun Refraint boleh menjadi alat yang berguna, ia bukan penyelesaian ajaib untuk semua masalah, ia hanya salah satu daripada banyak teknik yang dapat menyumbang kepada kesejahteraan emosi dan mental yang lebih besar.

Kes praktikal reframing

Mari lihat contoh penggunaan teknik reframing dalam keadaan yang agak biasa, Ketakutan bercakap di khalayak ramai. Maria adalah seorang profesional berbakat yang sangat gugup setiap kali dia bercakap dalam mesyuarat atau membuat persembahan kepada pasukannya. Ketakutannya menghentikannya dalam kerjayanya dan dia menimbulkan banyak tekanan.

Di sinilah penahan dapat berguna, bukannya melihat setiap persembahan atau campur tangan dalam pertemuan sebagai situasi yang menakutkan di mana anda boleh membuat kesilapan dan dihakimi secara negatif, Maria dapat mengubah kerangka rujukannya.

Pertama, Maria mengenal pasti pemikiran dan kepercayaan negatifnya sekarang: "Saya akan gagap dan semua orang akan berfikir bahawa saya tidak cekap" atau "jika saya membuat kesilapan, kerjaya saya akan hancur". Menyedari pemikiran ini adalah langkah pertama untuk mengubahnya. Ini mungkin menyiratkan lebih menyedari dialog dalaman anda dan perasan ketika anda mula memikirkan tentang negatif atau diri sendiri.

Sebaik sahaja Maria telah mengenal pasti pemikiran negatif, anda boleh mencabarnya, ini boleh melibatkan mempersoalkan kebenaran pemikiran, memandangkan sama ada berdasarkan peristiwa masa lalu atau hanya menganggap yang paling teruk yang boleh berlaku, dan meneroka.

Seterusnya, Maria boleh berusaha untuk mengukuhkan pemikiran ini, Sebagai contoh, saya dapat mengubah pemikiran "jika saya membuat kesilapan, kerjaya saya akan hancur" kerana "membuat kesilapan adalah sebahagian daripada proses pembelajaran. Semua orang membuat kesilapan, dan itu tidak membuat saya tidak cekap atau merosakkan kerjaya saya ", bukannya" Saya akan gagap dan semua orang akan berfikir bahawa saya tidak cekap ", saya mungkin berfikir" walaupun gagap, orang akan memahami bahawa ia adalah normal untuk menjadi saraf dan nilai kualiti idea saya dan persiapan saya daripada kesempurnaan penghantaran saya ".

Untuk menggantikan pemikiran negatif ini, Maria harus menemui sisi positif dalam keadaan, ingat kebolehan dan pencapaiannya, dan fokus pada apa yang dapat dia pelajari dari pengalaman itu.

Perubahan perspektif ini dapat membantu Maria merasa kurang cemas dan lebih selamat, bukannya memberi tumpuan kepada ketakutan dan kemungkinan akibat negatif, dia memberi tumpuan kepada peluang pembelajaran dan pertumbuhan, yang dapat meningkatkan prestasinya dan kesejahteraan emosional.

Untuk menggantikan pemikiran negatif dengan positif, Maria boleh menggunakan teknik yang berbeza, seperti Tulis di atas kertas pemikiran negatif anda dan kemudian tulis ke sisi pemikiran positif yang akan menggantikannya, Ini dapat membantu menjadikan proses itu lebih nyata dan membolehkan Mary melihat dengan jelas bagaimana pemikirannya berubah.

Ia juga berguna Ulangi pemikiran positif dengan kuat Atau diam untuk dirinya sendiri, amalan ini, kadang -kadang dikenali sebagai kenyataan, membantu memperkuat pemikiran positif dan membuat mereka berasa lebih nyata.

Akhirnya, adalah mungkin untuk menggunakan teknik visualisasi untuk menggantikan pemikiran negatif anda, membayangkan dirinya dalam keadaan tetapi bertindak balas dengan cara yang berbeza kerana pemikiran positifnya yang baru, Contohnya, anda boleh bayangkan memberikan persembahan yang berjaya dan merasa yakin dan selamat.

Teknik -teknik ini mungkin memerlukan amalan dan kesabaran, tetapi dari masa ke masa, mereka dapat membantu Mary (dan anda juga) untuk mengubah pemikiran negatif mereka dan mengurangkan kebimbangan mereka. Sudah tentu, perubahan ini tidak semestinya mudah dan masa dan praktikal yang diperlukan, tetapi dengan komitmen dan kesabaran, penahan dapat menjadi alat yang berkuasa untuk mengubah respons emosi dan tingkah laku terhadap situasi yang mencabar.

Humor dalam reframing

Humor, khususnya Humor berdasarkan positif dan bukannya sindiran, telah ditunjukkan bahawa ia memihak kepada proses refuadre kognitif. Dalam kajian oleh Andrea C. Samson dan James J. Kasar, pada tahun 2012, beberapa subjek terdedah kepada satu siri imej yang tidak menyenangkan.

Seterusnya, mereka diminta untuk bertindak balas terhadap imej -imej ini yang mencipta jenaka positif, jenaka yang sarkastik, atau semata -mata tanpa membuat jenaka. Mereka yang memilih untuk membuat jenaka positif cenderung mengalami emosi yang lebih positif dan bukannya negatif.

Berdasarkan hasil ini, para penyelidik menyimpulkan bahawa humor positif dapat mewakili bentuk kognitif kognitif, yang membolehkan individu mengubah visi mereka tentang situasi atau peristiwa yang tidak menguntungkan ke arah tafsiran yang lebih positif tentang keadaan yang sama.

Bibliografi

• Kuasa Reframing - http: // www.Fisherlawpractice.NYC/Blog/2019/4/1/From-Aset-to-Iinective-the-Power-of-Reframing
• Reframing kognitif - https: // in.Wikipedia.org/wiki/cognitive_reframing
• Penstrukturan semula kognitif (CR): Definisi, Lembaran Kerja dan Peperiksaan - https: // www.Toolshero.com/psikologi/kognitif semula/
• Humor sebagai Peraturan Emosi: Pembezaan Humor Humor Positif - Https: // Archive -ouverte.Hanya.CH/UNIGE: 98021