5 Latihan untuk menenangkan badan dalam 20 minit

Dalam artikel hari ini, kita akan bercakap mengenai lima latihan mudah yang mana badan dapat dikosongkan dalam masa 20 minit. Dan, walaupun kita semua ingin memperbaiki tubuh kita, masa biasanya merupakan faktor yang membatasi kita.

Kandungan

• Komen sebelumnya
• 5 Latihan untuk menenangkan badan dalam 20 minit
  • 1. Squats
  • 2. Dikuasai
  • 3. Fleksibel
  • 4. Basikal
  • 5. Besi

Komen sebelumnya

Sebelum menyebut latihan yang akan membantu anda nada badan anda dalam 20 minit, Anda perlu menunjukkan tiga aspek utama:

Yang pertama, itu Latihan ini perlu melakukan sebanyak mungkin otot pada masa yang sama. Ini adalah sesuatu yang jelas: jika anda ingin menenangkan seluruh badan anda dengan hanya 20 minit, anda perlu melupakan latihan tertentu.

Yang kedua, itu Tidak berguna untuk menenangkan badan jika ia meliputi lapisan lemak tebal. Sekiranya anda ingin melihat enam pek anda di perut, anda perlu memadamkan perut bir sebelum ini. Dan, tidak, tidak ada cara untuk menghapuskan lemak di dalam negara, ia mesti dihapuskan secara global.

Derivatif titik kedua ini: Sekiranya anda perlu membakar lemak, anda memerlukan lebih dari 20 minit. Otot nada boleh dilakukan dalam masa yang singkat, tetapi membakar lemak memerlukan lebih banyak jam senaman, dan diet yang sihat.

Di tempat ketiga dan terakhir, kerana anda hanya akan melakukan latihan selama 20 minit, paling disyorkan bahawa anda melakukannya setiap hari. Dalam keadaan lain, bersenam tiga kali seminggu boleh mencukupi. Tetapi, kerana hanya 20 minit, ambil kesempatan, lakukan setiap hari, dan perhatikan sebelum hasilnya.

5 Latihan untuk menenangkan badan dalam 20 minit

Sekarang, menjelaskan perkara sebelumnya, kita boleh bercakap mengenai Latihan yang perlu dilakukan untuk menenangkan badan dalam masa 20 minit. Seperti yang anda lihat, mereka adalah latihan yang mudah, tetapi sangat berkesan, dan yang melibatkan beberapa otot:

1. Squats

Jongkong, adalah salah satu latihan paling lengkap yang wujud Dan yang lebih banyak dapat membantu kita mendapatkan punggung dan punggung yang tegas dan tegas. Apabila kita melakukannya, kami melatih otot -otot paha, pinggul dan punggung. Dia dikenali sebagai "raja latihan".

Untuk melakukan squats dengan betul kita mesti memulakan pergerakan semasa berdiri. Dia Pergerakan bermula dengan menggerakkan pinggul dan melenturkan lutut dan pinggul Untuk menurunkan badan, maka kita akan kembali ke kedudukan menegak.

Squats boleh dilakukan pada tahap yang berbeza. Standardnya adalah melipat pinggul sehingga sampai di bawah lutut atas. Jongkong ini dikenali secara kolokis sebagai kedalaman "selari".

Menetapkan diri kita di pinggul di bawah garis selari dengan tanah dikenali sebagai jongkong yang mendalam, sambil berada di jongkong di garisan yang sama dipanggil sitat cetek.

Apabila badan secara beransur -ansur turun, pinggul dan lutut mengalami fleksi sementara pergelangan kaki meluas (dorsiflexion). Otot mencapai penguncupan maksimum semasa pendakian. Otot di sekitar pinggul bertanggungjawab untuk memberikan kuasa bahagian bawah. Sekiranya lutut meluncur maka ketegangan yang dihasilkan menjadikannya sukar untuk meningkat lagi.

Dua kesilapan biasa squatillas akan turun terlalu cepat dan melengkapkan badan juga ke hadapan. Apabila ia berkurangan, ia pantas, ada risiko tidak dapat menyelesaikan pengangkat atau menyebabkan kecederaan. Apabila batang badan terlalu terperinci, daya yang dikenakan di bahagian bawah belakang sangat meningkat, menjalankan risiko menyebabkan kecederaan.

2. Dikuasai

Yang didominasi dibuat dengan bar, memegangnya dan menaikkan badan dengan kekuatan lengan, dada dan bahu. Mereka boleh dilakukan dengan mengambil bar dengan tangan mereka di dalam atau di luar, dan, sebagai tambahan, mereka boleh dilakukan dengan lengan pada jarak yang berbeza.

Sebagai permulaan, Adalah dinasihatkan untuk menjadikan dua jenis yang dikuasai dengan lengan sedikit bersama (Ini lebih mudah). Dengan cara ini, melakukan kedua -dua latihan, anda akan menjalankan kedua -dua otot belakang dan lengan (dan beberapa orang lain yang melantun).

Dengan peredaran masa, jika anda ingin merumitkan latihan, anda boleh meninggalkan lebih jauh di antara tangan ketika membuat yang dikuasai.

Saya cadangkan anda membuat dua kelompok untuk setiap jenis yang dikuasai (dengan tangan anda ke arah anda dan keluar) sehingga kegagalan.

3. Fleksibel

Di tempat kedua, Terdapat kelonggaran klasik. Dengan senaman ini, anda akan menenangkan lengan dan pektoral. Di samping itu, ia adalah satu latihan yang kita semua tahu dan yang boleh dilakukan tanpa sebarang kesukaran (dan tanpa memerlukan objek atau bahan tambahan).

Untuk membuat fleksi, anda hanya perlu berbaring di lantai, letakkan lengan anda di bahu, dan turunkan dan turun. Hari pertama akan dikenakan biaya, tetapi, dari masa ke masa, lebih mudah bagi anda.

Saya cadangkan dua kelebihan fleksibel terhadap kegagalan. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak masa, anda boleh melakukan dua pagi dan dua petang.

4. Basikal

Basikal berbaring di atas tanah adalah latihan perut yang sangat keberkesanan dan mudah dilakukan di mana sahaja.

Apabila kita melakukannya Abdominals dengan basikal, kita merangsang otot abdominals serong, yang frontal, quadriceps dan punggung.

Jalan untuk menjadikannya adalah berbaring di atas lantai, kami meletakkan tangan kami di belakang kepala dan memanjat lutut sehingga kami mendapat sudut 45 darjah, sekali dalam kedudukan itu, kami akan menggerakkan kaki kami seolah -olah kami mengayuh dengan basikal. Dengan siku kita akan menyentuh lutut yang bertentangan: siku kiri pergi ke lutut kanan dan sebaliknya.

5. Besi

Besi adalah latihan yang merupakan keajaiban yang nyata dan yang membolehkan perut bekerja terutamanya (walaupun bukan sahaja). Ramai orang percaya bahawa kelonggaran perut adalah cara terbaik untuk mendapatkan enam pek yang baik, tetapi itu adalah kesilapan.

Besi membolehkan pada masa yang sama untuk bekerja bahagian atas perut, bahagian bawah, dan bahagian sampingan. Jadi, Dengan satu latihan, anda boleh mendapatkan penampilan yang sangat hebat.

Untuk latihan ini, anda mesti meletakkan diri anda terbalik. Kemudian, dapatkan tiptoe, supaya, bersentuhan dengan tanah, hanya lengan dan kaki kaki.

Tubuh mesti lurus, jadi, jika anda meletakkan tongkat penyapu di punggung anda, anda hanya menyentuh pinggul anda, bahagian atas punggung anda, dan kepala anda.

Dan, apabila anda berada di kedudukan ini, anda hanya perlu bertahan beberapa minit ... jika anda boleh.

Perkara terbaik ialah hari pertama anda bermula dengan setengah minit dan kemudian naik. Namun, jika anda perasan bahawa anda dapat bertahan lebih banyak, lakukan. Biasanya, dua atau tiga minit sehari latihan ini lebih daripada cukup untuk mencapai iri hati abs.

Seperti yang anda lihat, Nada badan dengan beberapa minit sehari adalah berdaya maju. Satu -satunya perkara yang perlu anda lakukan ialah memilih latihan terbaik dan mempunyai beberapa ketabahan. Dengan ini, anda akan membuat badan anda kelihatan hebat dalam beberapa minggu sahaja (ya, jangan tinggalkannya!).